ABOUT THIS COURSE
ランナー向け下半身トレーニングとは？
「ランナー向け下半身トレーニング」は、フォームを動画で確かめながら15種目に取り組む15分のトレーニングプログラムです。準備からメイン種目まで順番に進むので、何をどの順番で行うか迷わず、自宅でまとまった運動時間をつくれます。
主に動かすのは太もも・お尻・ふくらはぎ・すね・体幹。低衝撃の構成で、1種目あたりの実施時間と休憩時間があらかじめ決まっています。フォームが崩れそうなときは動画の速さに合わせようとせず、一度止まって姿勢を整えてから再開しましょう。
このコースのポイント
- 太もも・お尻・ふくらはぎ・すね・体幹を中心に、複数の動きを一度に組み合わせられる
- 1種目ずつ動画でフォームを確認し、自分のペースで進められる
- 種目間に休憩を入れながら、狙う部位へ段階的に刺激を加えられる
こんな人・こんな場面におすすめ
姿勢を整える、ダイエットを目的に運動したいときに取り入れやすい内容です。所要時間は15分なので、着替えや準備の時間も含め、少し余裕を持って始めてください。
COURSE FLOW
15分・全15ステップの流れ
種目を単独で行うのではなく、前後のつながりを意識して進めるのがこのコースの特徴です。
体を準備する
最初は動きの土台をつくります。呼吸を止めず、今日の可動域を確かめてください。
サイドステップ、腰回し、スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワットメインの動きへ
コースの中心となるパートです。速さよりも、動画と同じ姿勢を保てる範囲を優先します。
ステップアップ、シングルレッグスクワット、片脚デッドリフト、立って脚を横へ上げる、うつ伏せかかと引き寄せゆっくり整える
終盤は力みを減らしながら仕上げます。最後の種目まで呼吸を続けましょう。
かかと上げ、つま先上げ、プランク、サイドプランク、座って前屈ALL EXERCISE VIDEOS
収録エクササイズを動画で見る
各動画で姿勢と動く方向を確認できます。実施40秒を基本に、種目ごとの休憩を挟みながら順番に進めます。
PRACTICE TIPS
安全に、効果的に続けるコツ
最初は動きを小さくする
初回から動画と同じ可動域を目指す必要はありません。姿勢を保ちやすい範囲から始め、呼吸に余裕があることを確認します。
呼吸を止めない
力を入れる場面でも息を止めず、自然に吐きながら動きます。苦しくなったら速度を落とすか、休憩を長めに取ってください。
回数よりフォームを優先する
決められた秒数を完遂することより、痛みのない姿勢を保つことが大切です。疲れてフォームが崩れたら、その種目はそこで終了して構いません。
BEFORE YOU START
始める前の準備
- 必要なもの
- マット・壁・安定した台・椅子
- 動かす部位
- 太もも・お尻・ふくらはぎ・すね・体幹
- 運動レベル
- 上級・高強度・低衝撃
FREQUENTLY ASKED QUESTIONS
ランナー向け下半身トレーニングのよくある質問
Q運動初心者でもできますか？
経験者向けの動きが含まれます。各動画でフォームを確認し、難しい種目は時間を短くするか、無理のない別種目へ置き換えてください。
Qどのくらいの頻度で行えばよいですか？
まずは週2〜3回が目安です。同じ部位に強い疲れが残る場合は休養日を設け、回復してから行ってください。
Q必要な道具はありますか？
このコースではマット・壁・安定した台・椅子を使用します。始める前に周囲へぶつかる物がないか、道具が安定しているかを確認してください。
Q痛みや違和感があるときはどうすればよいですか？
痛みや強い違和感が出た動作は中止してください。症状が続く場合や、治療中・通院中の場合は、医師などの専門家へ相談してから運動してください。
MOVE WITH MOTIONARY