ABOUT THIS COURSE
腕立て伏せを段階的にとは？
「腕立て伏せを段階的に」は、フォームを動画で確かめながら14種目に取り組む12分のトレーニングプログラムです。準備からメイン種目まで順番に進むので、何をどの順番で行うか迷わず、自宅でまとまった運動時間をつくれます。
主に動かすのは胸・肩・腕。高衝撃の構成で、1種目あたりの実施時間と休憩時間があらかじめ決まっています。フォームが崩れそうなときは動画の速さに合わせようとせず、一度止まって姿勢を整えてから再開しましょう。
このコースのポイント
- 胸・肩・腕を中心に、複数の動きを一度に組み合わせられる
- 1種目ずつ動画でフォームを確認し、自分のペースで進められる
- 種目間に休憩を入れながら、狙う部位へ段階的に刺激を加えられる
こんな人・こんな場面におすすめ
リフレッシュ、ダイエットを目的に運動したいときに取り入れやすい内容です。所要時間は12分なので、着替えや準備の時間も含め、少し余裕を持って始めてください。
COURSE FLOW
12分・全14ステップの流れ
種目を単独で行うのではなく、前後のつながりを意識して進めるのがこのコースの特徴です。
体を準備する
最初は動きの土台をつくります。呼吸を止めず、今日の可動域を確かめてください。
肩甲骨まわし、腕の交差＆胸ひらき、壁で腕の上げ下げ、ハイプランク、膝つき腕立て伏せメインの動きへ
コースの中心となるパートです。速さよりも、動画と同じ姿勢を保てる範囲を優先します。
腕立て伏せ、腕立て姿勢の肩タッチ、腕立て伏せ付きバーピー、プランク、四つ這い歩きゆっくり整える
終盤は力みを減らしながら仕上げます。最後の種目まで呼吸を続けましょう。
手歩きストレッチ、二の腕のストレッチ、胸のストレッチ、座って胸と肩をのばすALL EXERCISE VIDEOS
収録エクササイズを動画で見る
各動画で姿勢と動く方向を確認できます。実施32秒を基本に、種目ごとの休憩を挟みながら順番に進めます。
PRACTICE TIPS
安全に、効果的に続けるコツ
最初は動きを小さくする
初回から動画と同じ可動域を目指す必要はありません。姿勢を保ちやすい範囲から始め、呼吸に余裕があることを確認します。
呼吸を止めない
力を入れる場面でも息を止めず、自然に吐きながら動きます。苦しくなったら速度を落とすか、休憩を長めに取ってください。
回数よりフォームを優先する
決められた秒数を完遂することより、痛みのない姿勢を保つことが大切です。疲れてフォームが崩れたら、その種目はそこで終了して構いません。
BEFORE YOU START
始める前の準備
- 必要なもの
- マット・壁・トレーニングバンド
- 動かす部位
- 胸・肩・腕
- 運動レベル
- 上級・高強度・高衝撃
FREQUENTLY ASKED QUESTIONS
腕立て伏せを段階的にのよくある質問
Q運動初心者でもできますか？
経験者向けの動きが含まれます。各動画でフォームを確認し、難しい種目は時間を短くするか、無理のない別種目へ置き換えてください。
Qどのくらいの頻度で行えばよいですか？
まずは週2〜3回が目安です。同じ部位に強い疲れが残る場合は休養日を設け、回復してから行ってください。
Q必要な道具はありますか？
このコースではマット・壁・トレーニングバンドを使用します。始める前に周囲へぶつかる物がないか、道具が安定しているかを確認してください。
Q痛みや違和感があるときはどうすればよいですか？
痛みや強い違和感が出た動作は中止してください。症状が続く場合や、治療中・通院中の場合は、医師などの専門家へ相談してから運動してください。
MOVE WITH MOTIONARY